朝ごはん、ちゃんと食べてますか？
誰にとっても朝は慌ただしい時間帯！身支度や家事が優先になってしまい、ついつい何も食べずに外出してしまう人も多いのではないでしょうか。
ですが、朝食抜きだと糖化が起こりやすいため、肌の老化も進めてしまうんです。
朝食抜きダイエットを実践しているのに、なかなか痩せないという人も糖化が原因でかえって太りやすくなっている可能性がありますよ。
この記事でわかること
- 朝食抜きが糖化に及ぼす影響
この記事のポイント！
- 朝食抜きで一日をスタートすると、血糖値の急降下が起こりやすくなる
- 糖化予防に朝食はとるべきだが、朝食自体が血糖値の急降下の原因にならないよう野菜から先に食べるなどの配慮が必要
- 時間がない場合は、トマトジュース、バナナ、ナッツなどがおすすめ
目次
糖化とは？
「糖化」とは？
糖化とは、体の中で余分になった糖がたんぱく質と結び付いて体温の熱でたんぱく質が変性し、老化の原因となる物資「AGEs（最終糖化産物）」となる現象を指します。
この現象は肌のハリや弾力を保つ真皮のコラーゲンやエラスチンの構造を劣化させるため、肌のしわ・たるみ・くすみなどを引き起こします。
酸化が「錆び」なのに対して、糖化は「焦げ」に例えられます。錆びは磨けばまた光りますが、焦げは元に戻せません。一度糖化により肌老化が起こると、元に戻すことは不可能だと言われています。そのため、予防が何よりも大切です。
朝食抜きとの関係は？
私は長年朝食抜きを続けてきました。その方が体調が良いのは確かですが、これが老化の原因になっているとしたら怖い・・・そこで、いろいろ調べてみました。
注意したいのは「インスリン拮抗ホルモン」というホルモンです。「インスリン」なら良く耳にすると思いますが、「インスリン拮抗ホルモン」とはどのような働きをするのでしょうか？
「インスリン」と「インスリン拮抗ホルモン」
「インスリン」と「インスリン拮抗ホルモン」は真逆の働きをします。
糖質が含まれるものを食べると血糖値が上がりますが、そうすると人間の体は恒常性を保とうとして、上がった血糖値を下げようとします。その時に分泌されるのがインスリンというホルモンです。
そして、それに「拮抗」する「インスリン拮抗ホルモン」は、血糖値を上げる働きをします。糖化という現象において注意したいのはこちらのホルモンです。
それが朝食抜きと、どう関係しているんでしょうか？
朝食抜きは血糖値の急降下を招き、それが糖化につながります。
メカニズムは、以下の通りです。
朝食抜きと血糖値の関係
- 朝ごはんを食べないと空腹時間が長くなって低血糖の状態に。
↓ - 体が血糖を保とうとして、昼食前にインスリン拮抗ホルモンを大量に分泌。
↓ - その状態でお昼ご飯を食べると、朝食の後に昼食をとった場合と比べて食後の血糖値が上昇。
↓ - 急上昇した食後の血糖値を下げようと、今度は大量のインスリンが分泌され血糖値が急激に下がる。
糖化は血糖値の急激な変動によって加速してしまうので、朝食抜きを続けていると、どんどん糖化と老化が進んでしまうというわけなんです。
美容と健康のためには、朝ごはん抜きの生活は、やっぱり良くないということですね・・・。長年続けてきた習慣ですが、見直してみようと思います。
糖化しない朝食の取り方
空腹状態が長くなると良くないので、朝ごはんを食べる必要があるのは分かりました。
ですが、ここでまたひとつ疑問に思ったことがあります。
空腹状態が長くなることが良くないというなら、前日の夕食から翌日の朝食までだって結構な時間がありますよね？
朝食自体が血糖値の急激な変動を起こしてしまう原因にはならないのかしら？
朝食の食べ方に気を付ければ、血糖値の急激な変動を抑えることができるわ。
食べ方のポイント
- 野菜から食べる
- 食物繊維を多く摂る
- ゆっくりと良く噛んで食べる
これは朝食に限らず、食事の際は必ず守るべきポイント！
野菜から食べる
ただし、慌ただしい朝に、食物繊維→たんぱく質→炭水化物という順番で食べるのは結構難しいですよね。サラダを先に食べるのが理想なんでしょうけれど、準備にかける時間が取れない・・・という人も多いでしょう。
そんな人は、果物を先に食べておくだけでもOK。果物は食物繊維も豊富に含まれていますし、果糖は血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。果物なら、剥いたり切ったりするだけでOKなので、簡単に食べられますね。
食物繊維を多く摂る
また、食物繊維は納豆やめかぶなどのねばねばした水溶性の食物繊維がおすすめです。パンよりもご飯が主食である和食に取り入れやすいので、美容と健康のためには和食が良さそうですね。
ゆっくりと良く噛んで食べる
早食いにも注意しましょう。朝は忙しいため、特に早食いになってしまいがちだですが、早食いは血糖値を急上昇させる原因となります。それに、早食いだとついつい食べ過ぎてしまうため、太る原因にもなってしまいます。
一口に噛む回数を増やすと、血糖値の上昇を抑えることができて満腹感も得られるので、ゆっくり良く噛んで食べることが大切です。良く噛むことは、顔のたるみ防止にも役立つので、さまざまな美容効果があります。一口30回くらい噛むと良いですよ！
それでもやっぱり時間がないという場合は・・・
朝食抜きが美容に良くないのは分かっているけれど、それでも時間がない！という人もいると思います。まさしく私がそうです。
そんな場合におすすめしたいのがトマトジュースです。
トマトに含まれる「リコピン」という栄養素には、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果があります。また、リコピンは抗酸化作用の高い成分としても知られていて、紫外線から肌を守るのにも役立つことはよく知られているとおりです。
そして、リコピンを摂るのに適しているタイミングは朝！朝に摂ると一番吸収が良いので、朝食代わりにするには最適なんです。
私は、トマトジュースにきな粉を混ぜて飲んでいます。きな粉にも抗糖化作用があり、体内に入って3~4時間後から効果を発揮すします。ですから、朝ごはんの代わりにすると、昼食後に血糖値が上がるのを防ぐことができるんです。
リコピンは油と一緒に摂ることや加熱して摂ることで吸収が良くなるので、温めてオリーブオイルをたらして飲んでも良いと思います。トマトジュースにちょっとひと手間加えるくらいなら、どんなに時間がなくてもできそうね。
身支度をしながらバナナを食べるというのも良いし、小分けにしたナッツ類を持ち歩いていれば、どんなに時間が無くてもちょっとつまむことはできます。
どうしても朝は時間が取れないという人や、調理している時間がもったいないという人は、参考にしてみてくださいね。
まとめ
時間がないから、ダイエットしているからと朝食抜きが習慣になっている人は結構いると思いますが、この習慣を長く続けていると糖化が進んで肌老化を進行させてしまいます。
糖化はもともと食べ物に含まれているAGEsや紫外線によっても起こってしまいますので、完全に防ぐことはできませんが、朝ごはんを食べるだけで予防になるならぜひ実践したいですよね。
時間がない場合は果物や野菜ジュースだけでも良いので、何かしら食べることを習慣にしましょう！