食後1時間以内の運動が糖化予防に効果的!

糖化予防に食後に運動する女性のイメージ画像

アンチエイジングにおいて、食事や睡眠とともに大事なのが運動です。美容や健康を意識するなら、運動不足は言語道断。特に顔のたるみやくすみの原因となる「糖化」を予防するためには運動が欠かせません。特に食後1時間以内の運動が効果的です。

毎日忙しくしている人にとって、改めて運動の時間をとるのは難しいものですが、ちょっと工夫するだけで毎日の生活に運動を取り入れることができます。効果的なタイミングで適切な運動をすることが糖化予防になり、5年後、10年後の若々しさと美しさを左右しますよ。

糖化(=老化)したくないなら運動は必須!

糖化とは、体の中で余分となった糖がたんぱく質と結合して細胞などを劣化させる現象のことです。糖化の初期段階ならまた正常なたんぱく質に戻れますが、余分な糖に囲まれ続けていると、AGEsという有害な物質に変性してしまいます。このAGEsは老化を促進させる物質であるため、体内に蓄積されたAGEsの量が多くなればなるほど、肌や髪、体の老化が進んでしまうんです。

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まめ

老化促進物質AGEsに変性させないためには、いったん血液中に入った糖を、エネルギー源としてどんどん消費するしかありません。
その方法として有効なのが運動なんです。

運動量や運動強度が少ないと、エネルギー源として糖よりも脂肪が多く使われますが、運動を続けることで筋肉量が増えると、血中の糖に加えて肝臓に備蓄されていた糖まで消費してくれるようになります。そして糖を使いきると蓄えられていた脂肪を糖に分解して消費していきます。

運動するということは、糖化を防いでしわやたるみなどの肌老化を予防するだけではなく、当然のことですがダイエットにも非常に効果的です。脂肪肝など内臓脂肪が気になる人も運動を習慣にするようにしましょう。

億劫だな・・・と思ってしまう人も多いと思いますが、軽いもので十分なので、少しずつ習慣にしていきましょう。激しい運動は酸化を促進して逆に老化させてしまうので、負担にならない程度の軽い筋トレやウォーキングがおすすめです。

食後1時間以内の運動が効果的

食事をしてもすぐに血中に糖が入るわけではなく、食べたものは胃や腸で分解され、それから血管の中に入っていきます。血糖値が上昇するのは血液中に糖が入ってからです。食後は血糖値が最も高く、糖化しやすい状態です。このタイミングで糖をエネルギー源として使うような運動をすることで、糖化を予防することができます。

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まめ

糖化予防のためには、血糖値がピークに達する食後1時間以内に運動をする必要があります。

運動時には筋肉で大量のエネルギーが必要とされるため、そのもとになる血中の糖が大量に消費され、血糖値を抑制することができます。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うと効果的なので、15分ウォーキングをして、20回ほどスクワットをするなどの組み合わせが良いでしょう。職場でスクワットなんてできないという人は、エスカレーターやエレベーターを利用せずに階段を昇り降りすることで代用可能です。筋肉を意識して雑巾がけやお風呂掃除を行うだけでも違いますよ。

ウォーキングも短時間で大丈夫です。20分以上続けて歩かないと効果が出ないというのを聞いたことがあるかもしれませんが、これはダイエットのために言われていることです。運動し始めは体内の糖質が使われ、20分以上経つと脂肪が使われるという変化が起こるため、ダイエットには20分以上の運動が有効とされているのです。

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まめ

糖化予防のためだけなら、長時間歩く必要はないんです。最初の糖質だけ使ってくれれば良いわけですから、ちょっと散歩するだけでもOKです。

ちょっとしたことでも良いので、何かしらの運動を食後1時間以内に行うようにしましょう。それだけで糖化の進行度合いは大きく改善します。

食後1時間以内の運動を続けて5ヶ月が経過・・・

糖化が気になる私が、食後1時間以内の運動を習慣にして5ヶ月が経過しました。朝食はとらない日が多いので、昼食・間食・夕食の3回ですが、食後は必ず1時間以内に運動するようにしています。運動のメニューは下記のとおりです。

  • 昼食後・・・スクワット10回×2セット、ウォーキング20分
  • 間食後・・・ウォーキング30分
  • 夕食後・・・スクワット10回×2セット、ストレッチ10分、ウォーキング10分

筋トレは他にもやった方が良いのでしょうが、いろいろやるのが面倒なので、今はスクワットだけに絞っています。4秒かけて腰を落とし、4秒かけて上げるという、スロートレーニングなので、10回でも結構きついのですが、それを2セット。これ以上できない!というくらいのきつさでないと、効果がない気がします。ですがその分、下半身は大きな筋肉があるので、効果が出やすいようです。筋トレをどれかひとつに絞るなら、断然スクワットがおすすめです。

そして、筋トレ後にウォーキングをします。筋トレの前にウォーキングをすると痩せる効果が高く、筋トレ後にウォーキングをすると、成長ホルモンの分泌が高まるそうです。私は糖化予防には関心がありますが、痩せることを目的にしているわけではないので、成長ホルモンの分泌が高まることを期待して、筋トレ→ウォーキングという順番で行っています。痩せたい人は、ウォーキング→筋トレの順番でやるのがおすすめです。

そして、5ヶ月続けて感じた効果は下記のとおり。体内のAGEsの量を検査するようなことはしていないので、あくまでも体感ですが、美容と健康に良い影響があったのは確かです。

  • 肌にツヤが出てきたた
  • 毛穴が小さくなった?
  • 痩せた
  • 昼食後に眠くてぼんやりしてしまうことがなくなった
  • 夜ぐっすり眠れるようになった
  • 食べ過ぎることがなくなった

これまで大した運動習慣がなかったので、運動する習慣が付いたことで変化があったのかもしれませんが、やはり「食後1時間以内」というのが重要なような気がします。誘惑に耐え切れず、甘いものや、炭水化物、揚げ物を食べてしまった日や、お酒を飲んでしまった日は、特に念入りに運動するようにしています。

肌の状態が良くなったのはウォーキングの効果が大きいと思います。歩いた後は、肌がしっとりしてツヤが出るのですが、汗ばむからかな?と思っていましたが、明らかに肌の状態が良くなりました。ただし、これは1日1万歩くらい歩かないと感じられない効果だと思います。1日1万歩を2週間続けると、目に見えて肌がしっとりしてきます。

食後1時間以内ということですが、私は30分以内に運動しています。食べ過ぎた状態で運動すると、横っ腹が痛くなることがあるので、自然と食べる量を減らすことができるようになりました。さらに、糖化予防のために運動するなら、食事の際に摂る糖質も控えるようにしようという気持ちになり、ご飯の量を減らしました。痩せたのは、そのせいだと思います。

また、昼食後の眠気がなくなったというのは予想外ですが、嬉しい効果でした。食後、血糖値が高くなると眠くなるので、運動する習慣が付いたことと、食べ過ぎ・糖質の摂り過ぎがなくなったことで、血糖値が急上昇することがなくなり、眠気もなくなったのだと思います。

さらに、適度な運動で心地よい疲れがあるせいか、またはストレス解消になっているせいか、夜ぐっすり眠れるようになりました。AGEsは夜寝ている間に代謝されるそうなので、良質な睡眠はそれ自体が糖化予防になります。

このように、食後の運動は良いこと尽くめ。糖化予防がすなわち老化を防ぐことになるので、これからも食後の運動を習慣にしていきたいと思います。

まとめ

糖化対策では糖質を制限することも必要ですが、大好きなお菓子や炭水化物やを我慢するのは辛くてストレスが溜まるものです。徹底的にやろうとすると、食べる楽しみがなくなってしまいます。

糖質を摂り過ぎても、それが運動のエネルギー源として消費されれば糖化を起こりにくくすることができます。また、筋肉量が増えていけば糖をどんどん消費してくれるようになるので、多少の糖質の摂り過ぎは気にしなくてもよくなります。我慢したくないという人は、積極的に運動するようにしましょう。

食後の筋トレ+ウォーキングを習慣化すれば、若々しいボディラインとハリのある肌を保つことができますよ!

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運営者:まめ

30代後半から顔のたるみや老化した肌に悩み、日々格闘している40代の自営業者です。

整形は最初から選択肢になかったので、エクササイズ・コスメ・サプリ・生活習慣の改善など、自力でなんとかする方法でたるみ改善を目指しています。

財力がないので、あれこれとコスメの新製品を試したり、美容医療を受けたりすることもできませんが、老化スピードを遅くする為に自分でできることはすべてやろうと思い、対策に励む日々です。

このブログでは、自分で試して良かったエクササイズやコスメ、サプリの情報や、「これは役に立ちそう」と思ったアンチエイジングな話題を発信しています。

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