糖化しないためには果物は食前か食後か?

最近美容の大敵として知られるようになった「糖化」というキーワード。一度糖化による肌老化が起こると、元に戻すことは難しいそうなので、予防に励むしかありませんね。

抗糖化には食生活の改善が一番重要で、よく言われるのが「食べる順番に気を付ける」ということです。血糖値の急上昇を防ぐために野菜から食べる「ベジタブル・ファースト」が良いと言われています。

そこで悩むのが果物はいつ食べるべきなのか?ということです。コース料理では、フルーツはデザートとして最後に出てくるので、やはり最後に食べるべきなのでしょうか?

結論を言ってしまうと、果物は朝または食前に食べるのが正解です!

果物は朝か食前に食べるのが良い!

糖化予防において、甘いお菓子や炭水化物はなるべく控えたほうが良いのですが、果物はどうなのでしょうか?果物も甘いので、糖化予防という観点からみると良くないのでは・・・と心配になってしまう人もいると思います。

しかし、果物は血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があるので、積極的に食べたほうが良いそうです。

果物が甘いだけのお菓子と違うのは、糖質以外にもたくさんの栄養素を含んでいるという点です。食物繊維が豊富に含まれているため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があります。さらにビタミンやミネラルも含まれているので、新陳代謝を活発にして摂取したカロリーも消費しやすくしてくれます。

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果物を食べるなら、食前が正解!

先に果物を食べておけば、その後甘いものやご飯を食べても、血糖値の上昇を抑えることができます。

逆に食後に果物を食べても、すでに血糖値は上昇してしまっているので、果物の糖分が加算されるだけになってしまいます。

食後に甘いものが欲しくなってケーキなどを食べてしまうよりは果物を食べるほうがもちろん良いですが、果物を食べる順番やタイミングで迷っているのであれば、「朝食べる」、「食前に食べる」のが断然良いということになります。

果物の甘みは血糖値を上げにくい

果物は甘いのに血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのは何故でしょうか?

血糖値が上がるのは、食べ物がブドウ糖に分解されて血液中にとりこまれるからですが、果物の甘みである果糖はその90%が果糖のまま肝臓に到達し、ブドウ糖に分解されるのは10%だそうです。ブドウ糖に分解される割合が低いので血糖値が上がりにくいわけです。

おまけに食物繊維も含まれていますから、野菜と同様、食前に食べておけば血糖値を上がりにくくしてくれます。

糖質の低い柑橘類がおすすめ

果物100gに含まれる糖質量は下記のとおりです。

果肉糖質量(100g中)
アボカド0.9g
ラズベリー5.5g
いちご7.1g
レモン7.6g
もも8.9g
グレープフルーツ9.0g
オレンジ9.0g
すいか9.2g
メロン9.8g
プルーン9.8g
みかん10.9g
キウイフルーツ11.0g
パイナップル11.9g
りんご13.1g
14.3g
ぶどう15.2g
マンゴー15.6g
バナナ21.4g

ほとんどの果物は60以下の低GI値に分類されるので、食べてはいけない果物はありませんが、おすすめなのは柑橘類です。

グレープフルーツやみかんはGI値も低いですし、クエン酸が多く含まれています。

クエン酸は血液をアルカリ化することによりコラーゲンと糖を結びつかなくする効果があります。
さらには、ブドウ糖を燃焼するクレブス回路(TCA回路)の働きを高める作用があるので、糖質を残さず分解して代謝できるようになる結果、糖化を予防することができます。特に朝食として食べると効果的です。

まとめ

私は長年、朝食はフルーツだけという生活をしてきたので、糖化という言葉を知って「果物は食べてもいいの?」ということと「食べるなら食前?食後?どっちらいいの?」というのが気になりました。

今回改めて調べてみて、朝や食前に食べるのが良いという結果を得られてほっとしています。

果物は健康面でも美容面でも優れた栄養素が豊富ですし、調理の手間もかからないのでもっと積極的にとっていきたいですね。

果物の食べ方ひとつで糖化予防になるので、朝や食前のフルーツを習慣にしていきましょう!

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