僧帽筋の筋トレで顔のたるみが解消できるかも!半年続けたらおでこにハリが出てきた!

顔のたるみやほうれい線を本気で解消したいなら、表情筋だけではなく、背中にある「僧帽筋(そうぼうきん)」という筋肉も鍛える必要があります。

姿勢が悪い人は顔がたるみやすいというのはよく知られていますよね。

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まめ

スキンケアやインナーケアもしているし、表情筋トレーニングも頑張っているのに顔のたるみやほうれい線が解消されないという人は、僧帽筋が弱っていたり、凝り固まっているのかもしれませんよ。

僧帽筋のエクササイズを行って、猫背を撃退し、たるみのない小顔を手に入れましょう。

猫背でいたら一気に顔がたるんだ・・・

猫背で過ごしていたら一気に顔がたるんだという経験があります。一時期原因不明の腹痛に悩まされていて、背中を伸ばす姿勢が辛かったため、猫背の姿勢で1週間くらい過ごした時期があったんです。そうしたら、顔が一気にたるんだんですよね・・・顔の輪郭が四角くなったというか、下膨れになって、フェイスラインが明らかに崩れました。ほうれい線も深くなったような・・・姿勢が悪いと顔がたるむというのはもちろん知っていましたが、こんな形で身をもって知りたくなかった・・・と思った体験でした。

背中を丸めていたことで顔がたるんだということは、背中の筋肉と顔のたるみに深いつながりがあるはずだと考えていろいろ調べたところ、僧帽筋という筋肉が特に顔のたるみと深く関わっているということを知りました。猫背でいると、僧帽筋が凝り固まって衰えてしまうため、顔がたるんでくるんです。

僧帽筋と顔のたるみ・ほうれい線の関係は?

僧帽筋とは首から肩、背中中央にかけての広範囲に位置している筋肉です。

僧帽筋の位置を説明する画像

僧帽筋は頭皮や表情筋とつながっていて顔を引っ張り上げる働きがある

顔のたるみというのは、頭皮のたるみと関係しています。頭皮がたるんでくると顔も一緒に重力に負けてたるんでしまうんです。頭皮と顔の皮膚は一枚の皮でつながっているからです。顔のたるみを改善しようといろいろ対策をしているのに改善できないという人は、頭皮のたるみ対策も視野に入れる必要があるでしょう。そして、この頭皮を後ろに引っ張っているのが僧帽筋という背中の筋肉なんです。

僧帽筋は頭皮と顔の筋肉・皮膚を背中から引っぱり上げるという働きをしてくれています。僧帽筋が凝り固まっていたり衰えたりすると、頭皮を引っ張り上げる力がなくなって、顔がたるんでしまうんです。ほうれい線やフェイスラインの崩れは僧帽筋の凝りと衰えが原因かもしれません。こういう場合は、スキンケアや表情筋トレーニングをどんなに頑張っても効果が出ない場合が多いです。

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まめ

まずは、僧帽筋の凝りや衰えをなんとかしないとね!

姿勢の悪い人は要注意!

僧帽筋が凝りやすく、衰えやすいのは、猫背気味で姿勢が悪い人。普段からパソコン作業が多く、長時間前かがみの姿勢になっている人も要注意です。1週間猫背気味の生活を送っていたことで一気に顔がたるんだお話をしましたが、それほど姿勢は顔のたるみに影響を与えるんです。

姿勢が悪い状態だと僧帽筋をほとんど使わなくなるため、筋肉が収縮して伸縮性を失い、顔と頭皮を引っ張り上げられなくなります。そうすると、目元や頬がたるみ、ほうれい線が現れフェイスラインが崩れて顔が大きくなってきます。「少しの時間だったら影響ないでしょ」と思ってはいけません。そのちょっとの時間が積み重なることで、僧帽筋の凝りと衰えがどんどん進んでしまうんです。

普段の生活で猫背になりがちな人や、顔のたるみを解消したいけれど何をやっても効果がないという人は、僧帽筋のエクササイズを行って背中の筋肉の凝りと衰えを解消するようにしましょう。

僧帽筋の可動域をチェックする方法

自分の僧帽筋の凝り固まり度・衰え度をチェックする3つの方法をご紹介します。

  1. 片側の手を背中に回し、回した手と反対側の肩甲骨に触れることができるか?
  2. 背中で合掌ができるか?
  3. 腕を上下から組むことができるか?僧帽筋の可動域チェックの方法を説明する図

私は、(1)と(2)はクリアしましたが、(3)が片方だけできません。右腕を上から背中に回して左腕を下から回した場合は手が組めるのに、反対に左腕を上から背中に回して右腕を下から回した場合は、かすりもしませんでした・・・。これはエクササイズやストレッチで対策していく必要がありそうです。

僧帽筋エクササイズ・ストレッチのやり方

僧帽筋というと、ジムのマシーンで鍛えるイメージがあるかもしれませんが、自宅でも簡単に鍛えることができます。

(1)タオルプッシュアップ

僧帽筋エクササイズのやり方を説明するイラスト

このエクササイズではタオルを利用します。

エクササイズのやり方

  1. タオルを両手で軽く握ります。握る幅は肩幅程度。
  2. タオルの両端を握ったまま首の後ろへもっていき両端を持ったままタオルを上に上げます
  3. 息を吸いながら、ひじを斜め下後方に引きます
  4. 息を吐きながら、後方斜め上に腕を伸ばします。このとき、ひじは完全に伸ばしきらないように。

3〜4を繰り返します。20回1日3セットが目標です。
やってみると分かると思いますが、これは結構きつい運動なんです。

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まめ

僧帽筋が弱ってる場合は、10回もできないかも・・・。私も、最初は8回くらいしかできませんでした。

筋肉痛もかなり辛いので、はじめから頑張りすぎると、続けるのが嫌になってくるはずです。

だから、最初は少しの回数でOK!

できる範囲で、ちょっとずつ回数を増やしていくのが続けるコツです。

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まめ

ストレッチをして筋肉をほぐしつつ、徐々に回数を多くしたり、動作を大きくしたりしていくと良いですよ!

また、毎日やる必要はありません。
筋肉の発達のためには、週に2、3回程度で十分です。

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まめ

私の場合、週に1、2回で、しかも1日20回~30回しかできていません。

それでも、1ヵ月くらい続けたら、自然と背筋が伸びてきたので、確かに効果があると思います。

肩こりも解消されるので、おすすです。

(2)バックブリッジ

バックブリッジはタオルプッシュアップよりは簡単で、時間も取らないエクササイズです。

ブリッジのポーズの説明図

小学校の頃よくやったポーズですね。

これを1分、寝る前に布団の上で行うのを習慣にしてみると良いでしょう。

1分はかなりきついと思いますので、続けられるだけで大丈夫です。

また、このポーズが難しければ頭と肩を床に付けたこの↓ポーズでも効果はあります。

(3)ストレッチ

前方へのストレッチ

背筋を伸ばして両手を頭の後ろで組み、うなずくような感じで首を前に傾けていきます。自然な呼吸を意識しながら、その状態を30秒ほどキープします。

横方向へのストレッチ

右の手のひらを左の耳の上(側頭部)に軽くそえ、手の力を使って、首を少しずつ右に倒していきます。左の肩が上がらないよう注意しましょう。自然な呼吸を意識しながら、その状態を30秒ほどキープします。反対側も同様に行います。

(4)姿勢を正す

エクササイズやストレッチが続かないという人は正しい姿勢を保つことだけでも心がけてみてください。姿勢が良ければ僧帽筋は衰えません。バレリーナや宝塚出身の女優さんは年を重ねてもフェイスラインが全くたるんでいませんよね。ということは、姿勢を正すだけで僧帽筋を鍛えることもできるはずです。

エクササイズなしでも姿勢を正せば、たるみは改善できます。

日頃から背筋をピンと伸ばし、正しい姿勢を保つようにしましょう。パソコン作業をしている時にも背筋を緊張させて猫背にならないように気を付けます。気を抜くと、前かがみの姿勢になっていると思いますが、気が付いたらまた姿勢を正せば良いのです。

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まめ

正しい姿勢をキープ

あれれ、また猫背になってたわ。

姿勢を正す
ということの繰り返しになっても大丈夫です!

正しい姿勢を保ち、猫背になっているのに気が付いたらまた姿勢を正す・・・という繰り返しが習慣になれば、自然と僧帽筋が鍛えられていきますよ!

正しい姿勢をキープするコツもお伝えしておきます。

正しい姿勢をキープするコツ

  • 胸を張るというよりも肩甲骨を背骨に寄せるようなイメージで両肩を後ろへ引き気味にする
  • 頭は空中から吊られているのをイメージし、下腹部に力を入れてお腹をひっこめるようにする

このような点に気を付けて、日常生活で正しい姿勢を保つようにしましょう。

僧帽筋のエクササイズとストレッチを続けてみたらこんな効果が・・・

タオルプッシュアップは1日2セットを週に3回、ブリッジは寝る前に思い出した時だけ、ストレッチは日中凝っているなと感じた時にやる・・・というのを半年ほど続けて感じた効果は下記のとおりです。

  • おでこにツヤが出てきた
  • 肩こりが解消された
  • よく眠れるようになった

対策を始めてから、定期的に可動域をチェックしていました。最初は、右腕を上から背中に回して左腕を下から回した場合は手が組めるのに、反対に左腕を上から背中に回して右腕を下から回した場合は、かすりもしない状態でした。顔も左右非対称だし、常々体の歪みを感じていたものの、左右差がひどいことが明らかになってショックでした。思うに こういう内側の筋力の衰えが顔のたるみにつながっているんですよね・・・

それが、エクササイズとストレッチをやり始めて3ヵ月くらい経ったころには、できなかった方も指先同士が触れあうようになり、半年経った今では指の第一関節同士を引っ掛けることができるくらいまで可動域が広がりました!だからと言って顔のたるみが劇的に引きあがった!というわけではありませんが、おでこが少しツヤツヤしてきたような・・・背中と頭皮と顔はつながっていて、僧帽筋が顔をリフトアップしているので、頭皮を引っ張る力が蘇ったということでしょうか?このまま続ければ、まぶたのたるみや頬のたるみもリフトアップして改善されるかもしれません。

肩こりが解消されたのも嬉しい効果のひとつです。僧帽筋の凝りは血行不良を招き、頭皮のたるみを引き起こすので、凝りがない状態を保つことは美容にも大きく関係しているんです。また、僧帽筋が緊張していると自律神経が乱れるそうです。良く眠れるようになったのは、エクササイズやストレッチによって僧帽筋がほぐれてきたという証拠なんだと思います。

私はデスクワークばかりで猫背になりがちなので、今後も意識して僧帽筋のケアを続けていこうと思います。僧帽筋が衰えていたら表情筋トレーニングをいくら頑張っても効果が半減してしまいますからね。

まとめ

僧帽筋は表情筋や頭皮とつながっており、顔をリフトアップする役割を担う大事な筋肉です。この筋肉が凝り固まっていたり衰えたりすると、顔を引っ張り上げる力がなくなってしまうため、顔のたるみが発生します。

猫背気味で姿勢が悪い人は、僧帽筋が凝りやすく、衰えやすいので注意しましょう。タオルプッシュアップ、バックブリッジ、ストレッチ、姿勢を正すなどの方法によって、この筋肉をほぐし、鍛えることができます。

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まめ

スキンケアや表情筋トレーニングをしても効果がないという人は、僧帽筋の衰えが原因かもしれませんので、エクササイズを毎日の習慣にしてみてください。僧帽筋の凝りがほぐれて強くなれば、顔のたるみも解消されていきますよ。

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プロフィール

運営者:まめ

30代後半から顔のたるみや老化した肌に悩み、日々格闘している40代の自営業者です。

整形は最初から選択肢になかったので、エクササイズ・コスメ・サプリ・生活習慣の改善など、自力でなんとかする方法でたるみ改善を目指しています。

財力がないので、あれこれとコスメの新製品を試したり、美容医療を受けたりすることもできませんが、老化スピードを遅くする為に自分でできることはすべてやろうと思い、対策に励む日々です。

このブログでは、自分で試して良かったエクササイズやコスメ、サプリの情報や、「これは役に立ちそう」と思ったアンチエイジングな話題を発信しています。

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