美容と健康に関心のある人だったら「腸活」は、常に意識していると思います。
ヨーグルトとフルーツの朝食をとっているという人も多いのではないでしょうか？
ですが、最近の新常識では「『善玉菌だけ』摂っていてもダメ。」なんだそう。。。
善玉菌のエサになる『発酵性食物繊維』も一緒に摂らなきゃ意味ないんですって。
どういうことなのか詳しく見ていきましょう。
この記事でわかること
- 発酵性食物繊維とは？
- 発酵性食物繊維を多く含む食べ物と、おすすめ朝食メニューの一例
この記事のポイント！
- ヨーグルトなどの善玉菌を単体で摂るだけでは腸活として不十分。
- 取り入れた善玉菌のエサになるものも一緒にとらないと菌が元気に育たない。発酵を起こす菌そのものと、その菌のエサを両方摂ることで理想の腸活ができる。
- 善玉菌のエサに最適なのが発酵性食物繊維。発酵性食物繊維は、雑穀や根菜類、海藻類などに多く含まれているが、特に多く含まれるのが、精製されていない全粒穀物。
目次
腸活するならヨーグルトだけじゃダメ！「善玉菌」×「善玉菌のエサ」を一緒に摂る！
腸活は美活。
「腸活」とうい言葉が浸透してきた現在、腸内環境を整えることが即美容につながるということ知らない人はいないと思います。
ですが、意外と見落としがちなのが、善玉菌を取るだけではダメだという点です。
善玉菌を含む食品の中でも取り入れやすいのがヨーグルトですよね。
毎日朝食で食べている人も多いと思います。
ヨーグルトにフルーツを添えた朝食は、いかにも美容と健康に良さそうですが、これだけでは不十分なんです。
何故かと言うと、取り入れた善玉菌のエサになるものも一緒にとらないと菌が元気に育たないから。
エサがなくなった善玉菌は、腸壁を攻撃することもあるので、注意が必要です。
発酵を起こす菌そのものと、その菌のエサを両方摂ることで理想の腸活ができるというわけです。
善玉菌のエサに最適なのが発酵性食物繊維
善玉菌のエサになるのが食物繊維ですが、中でも発酵性食物繊維を摂ることで善玉菌の働きが良くなることが分かっています。
「発酵性食物繊維」とは？
食物繊維の種類には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がありますが、発酵性食物繊維は「発酵」という点に焦点を当てた別のくくりとなります。
一般的に不溶性食物繊維は発酵しにくく水溶液食物繊維は発酵しやすいと言われています。
発酵性食物繊維を多く含む食べ物
発酵性食物繊維は、雑穀や根菜類、海藻類などに多く含まれています。
とくに多いのが精製されていない全粒穀物。
お米なら玄米、小麦なら全粒粉といった、茶色の食べ物に多く含まれています。
穀物に含まれる発酵性食物繊維には、大きく分けて次の2種類があります。
穀物に含まれる発酵性食物繊維
- アラビノキシラン
全粒粉、玄米、ライ麦に多く含まれる。腸の奥に届いて発酵し、食後の血糖値上昇を抑える効果や内臓脂肪の減少にも効果が認められる。 - β（ベータ）-グルカン
オーツ麦や大麦などに多く含まれる。食後の血糖値上昇を抑える効果や内臓脂肪の減少、便の量を増やす整腸作用などの効果がある。
穀物以外に含まれる発酵性食物繊維もあります。
穀物以外の発酵性食物繊維
- イヌリン
チコリやゴボウ、 玉葱等に多く含まれる。血糖値の上昇抑制、整腸作用、コレステロール値の低下、満腹感の持続や食べすぎの抑制などの効果があります。 - β（ベータ）-グルカン
穀物以外では、キノコ類にも多く含まれています。 - ペクチン
りんご、ブロッコリー、キウイ、ニンジンなどに含まれる。膨張してゲル化する特徴があり、便秘解消効果があるとともに、下痢のときは、ゼリー状の膜になって腸壁を守る効果もある。コレステロール値の低下や動脈硬化の予防にも役立つ。 - オリゴフルクトース
玉ねぎ、大麦、小麦、バナナ、にんにく、アーティーチョーク、きな粉、調整豆乳に含まれる。
「善玉菌」×「発酵性食物繊維」が摂れるおすすめの朝食メニュー
朝はなかなか時間は取れないため、和食よりもパン派の人が多いのではないでしょうか？
そのパンを全粒粉やライ麦パンにしたり、オールブランに置き換えるだけで理想的な朝食になりますよ！
「ヨーグルト」×「オールブラン」
オールブランって全粒粉よりも発酵性食物繊維が豊富なんですね！初めて知りました。
発酵性食物繊維「アラビノキシラン」が全粒粉の4倍も含まれているんですって。
発酵を起こす善玉菌（ヨーグルト）と一緒に食べれば最強です。
さらに、抗酸化作用の強いブルーベリーを添えることで、紫外線からお肌を守る効果も狙います。
「クリームチーズ」×「ライ麦パン」
小麦粉でできた普段の白いパンを、ライ麦パンに変えるだけで発酵性食物繊維が摂れます。
今回見つけたのは、紀伊國屋の「ドイツパンセット」。
バターやマーガリンが使われていないから、ボソッとしています。
慣れないと美味しく感じないんだけど、食べているうち癖になる味。
見事に茶色いですね。発酵性食物繊維を含む穀物類を選ぶときに迷ったら、茶色い色のものを選べば間違いなし！
美容と健康のために、白いふかふかパンは忘れましょう。
このパンにクリームチーズをのせて食べることで「善玉菌」×「発酵性食物繊維」が摂れるおすすめの朝食メニューとなります！
「クリームチーズ」×「全粒粉クラッカー」
軽い食感が好きなら、全粒粉クラッカーもおすすめ。
こちらは成城石井で見つけた全粒粉クラッカー。
ライ麦全粒粉と食塩だけのシンプル処方！安心して食べられます。
このクラッカーにクリームチーズをのせて食べると、美味しい♪
おつまみとしてもおすすめです。
まとめ
善玉菌だけ摂ってもエサになるものがなければ、効果も半減してしまいます。
朝ごはんにヨーグルトとフルーツだけという人は、そこに発酵性食物繊維をプラスしてみてください。
最近は糖質制限ブームのせいで、食物繊維の摂取量が不足しがちな傾向にあるそうですよ。
ダイエット中だと、どうしても白いご飯やパンを避けてしまいますが、茶色い食べ物ならOK！
もちろん食べすぎは良くありませんが、発酵性食物繊維は意識して摂るようにしましょう。
今回は手軽な洋風の朝食メニューをご紹介しましたが、「ぬか漬け」×「玄米ご飯」といった和食も理想です！