紫外線は肌老化を進めてしまう大きな原因。単純に肌が黒くなったりシミができるだけではなく、しわやたるみの原因にもなるのが怖いところです。
いつまでもハリのある肌を保ちたいなら、徹底的な紫外線対策が必要です。日傘をさしたり、日焼け止めを塗ったりという対策は皆さんしていると思いますが、それだけではダメ！
外側からのケアだけでは、紫外線が与えるダメージから完璧に肌を守ることはできません。紫外線対策に有効な栄養素をしっかりと摂るという内側からのアプローチもとても大切です。
この記事でわかること
- 紫外線対策に有効な食べ物と食べるのに適したタイミング
この記事のポイント！
- 日焼け止めや日傘でできるのは時間稼ぎ。食べ物による内側からの対策で紫外線に負けない肌を作ることが大切。
- 紫外線対策に有効なのはビタミンA、C、Eの他、リコピン・たんぱく質・亜鉛・ビタミンB2など。
- 「ソラレン」を含む果物や野菜は、「光毒性」があるため、朝食べるのは避ける！
- 朝食べるならイチゴやトマト、夜はブロッコリーや鶏肉などがおすすめ。
紫外線A波（UVA）と紫外線B波（UVB）
紫外線にはA派（UVA）、B波（UVB）、C波（UVC）の3種類があり、このうち地上に届くのは、UVAとUVBです。
それぞれ肌に与える影響が違うので、その違いを見ていきましょう。
ポイント
- 紫外線B波（UVB）
メラニン色素を刺激して肌を黒くしたり、シミを作る - 紫外線A波（UVA）
肌の奥まで届いてしわやたるみの原因となる
肌を黒くするのは紫外線B波（UVB）
長時間日光にさらされていると肌が真っ赤になったり黒く日焼けしたりしますが、この現象を起こすのは紫外線B波（UVB）。
UVBは肌表面の細胞を傷つけて酸化させ、炎症を起こします。メラニン色素を刺激するので、シミ・そばかすの原因になります。
ただし、地上に到達する量はUVAと比べると少量なので、日傘などでもある程度防御することができます。
肌の奥まで届いてしわやたるみの原因となる紫外線A波（UVA）
肌老化が気になる人にとってより怖いのは、紫外線A波（UVA）のほうです。
近年の研究で、この紫外線A波（UVA）がコラーゲンなどの真皮の細胞を破壊して、しわやたるみの原因となることが分かっているの。
紫外線A波（UVA）は、肌が黒くなったり真っ赤になったりすることがないから見過ごしてしまいがち。
ですが、肌の奥でじわじわと老化を進めてしまうので、実は一番怖いんです。
紫外線A波（UVA）は、雲や窓ガラスを通り抜けやすいという性質を持っているので、天気や環境を問わず、対策が必要です。
日焼け止めや日傘だけでは不十分！食べ物で強い肌を作る！
室内でも油断できない紫外線A波（UVA）からも肌を守るためには、日傘や日焼け止めに頼る対策だけでは不十分です。
日焼け止めや日傘ができるのは、ただの時間稼ぎに過ぎません。紫外線の影響をなかったことにしてくれるものではないので、一度浴びてしまった紫外線は、じわじわと肌の内部でシワやたるみに変化していっているんです・・・
だから、食べ物による内側からのアプローチで紫外線に負けない強い肌を作ることが、とても大切なのね。
紫外線対策に有効なのは「ビタミンACE（エース）」
私たちの体は食べたものによって作られているので、紫外線に負けない強い肌を作るためには、下記のような効果のある食べ物を食べる必要があります。
こんな効果のある食べ物がおすすめ
- 紫外線によって発生した活性酸酸素を除去してくれるもの
- 肌の代謝を良くしてくれるもの
- 免疫機能を高めて肌や粘膜を強くしてくれるもの
具体的な栄養素で言うと、以下のような栄養素になります。
摂りたい栄養素
- ビタミンA（β-カロテン）
- ビタミンC
- ビタミンE
いずれもメラニンの生成を抑えたり、紫外線の影響で大量に発生した活性酸素を除去してくれる働きがあります。ビタミンA、C、Eは3つ合わせて「ビタミンACE（エース）」と呼ばれるほど、肌を守る効果の高い栄養素です。
ビタミンA（β-カロテン）
ビタミンA（β-カロテン）は、2つの働きがあるから、紫外線対策には最適なの。
- 肌の代謝を良くする
- 紫外線によって発生した活性酸酸素を除去する
ビタミンAには粘膜や皮膚の新陳代謝を活発にする作用があり、肌が受けたダメージを回復して健やかな肌を保つのに役立ちます。
β-カロテンという栄養素が体内に入ると、一部がビタミンAに変換されるのですが、全てがビタミンAになるわけではなく、必要な分だけが変換されます。
そして、残ったβ-カロテンは体内に蓄積され、抗酸化作用によって体内に発生した活性酸素を除去するために働いてくれます。
紫外線の予防にも、紫外線から受けたダメージを回復するためにも役立つ栄養素なので、普段から積極的に摂っていきたいですね。
ビタミンA（βカロテン）を含む食べ物
ほうれん草・かぼちゃ・小松菜・にんじん・牛乳・チーズ・レバー・うなぎ
ビタミンC
ビタミンCは抗酸化作用によりメラニン色素の生成を抑制し、シミ・そばかす・くすみなどを予防してくれます。
さらに、真皮層のコラーゲンやエラスチンの生成を助け、肌のハリと透明感を守ってくれる美肌に欠かせない栄養素です。
こちらも防御と回復の両方に役立ち、紫外線対策の心強い味方となる栄養素です。
ビタミンCを含む食べ物
パプリカ・芽キャベツ・ブロッコリー・トマト・いちご・キウイ・グレープフルーツ
ビタミンE
「若返りのビタミン」と言われるほど美容効果の高いビタミンEは、紫外線対策にも有効です。強い抗酸化作用によって紫外線による肌老化を防いでくれます。また、血行を良くすることで、肌の新陳代謝を高めてメラニンの排出を促してくれます。
ビタミンEを含む食べ物
アボガド・キウイ・ナッツ類・大豆・ごま・青魚・ひまわり油・なたね油・べにばな油
リコピン・たんぱく質・亜鉛・ビタミンB2も大切
「ビタミンACE（エース）」以外にも美肌を守る栄養素はたくさんあります。
リコピン
リコピンにはビタミンEの100倍もの抗酸化力があるため、紫外線対策に最適です。
また、アルブチンに匹敵するほどの美白効果があると言われており、シミやそばかすの予防にも役立ちます。
さらに、コラーゲンの生成を促しつつ、活性酸素のダメージからコラーゲンを守る効果もあるので、光老化によって肌のハリや弾力が失われるのを予防してくれます。
リコピンを含む食べ物
トマト・スイカ・グレープフルーツ・柿・さくらんぼ・赤パプリカ・にんじん
ビタミンB2
ビタミンB2には皮膚の新陳代謝を高める働きがあり、肌や粘膜を健康に保つために欠かせない栄養素ですが、日焼けやストレスなどで大量に消費されてしまうので、不足しがちです。
不足してしまうと、紫外線のダメージを受けやすくなってしまうので、ビタミンB2をきちんと補える食事を心がける必要があります。
ビタミンB2を含む食べ物
レバー・うなぎ・すじこ・さば・チーズ・のり・納豆・卵
たんぱく質
皮膚や髪、爪、内臓、血管など、人間の体の2割がたんぱく質でできています。たんぱく質は肌の新陳代謝を高めて、日焼けのダメージから回復するために欠かせない栄養素です。
ですが、摂取量が足りないと、生命維持に必要な器官に優先してまわされてしまい、肌にまで栄養が届かなくなってしまいます。必要摂取量は「体重×1g」だと言われているので、体重50Kgの人は毎日50gのたんぱく質を摂るようにしましょう。
たんぱく質を含む食べ物
肉や魚、卵、大豆製品・乳製品
亜鉛
ミネラルも肌を育てるために大切な栄養素で、アフターケアのために積極的に摂る必要があります。
特に、亜鉛は肌のターンオーバーを正常化するために必要な栄養素なので、意識して摂るようにしましょう。
亜鉛を含む食べ物
牡蠣・のり・納豆・しじみ・肉
朝に食べたい紫外線予防に効果的な食べ物
ビタミンA、C、Eは3つ合わせて「ビタミンACE（エース）」と呼ばれるほどの強い味方ですが、これらの栄養素をバランスよく含むのが
イチゴ・トマト・パプリカ・かぼちゃ・さつまいも
などです。
イチゴやトマトなら時間のない朝でも、簡単に食べられますよね。
イチゴは食後に食べるほうが効果的なので、朝食のデザートとしておすすめです。
イチゴは高いし、夏場には手に入りにくいので、毎日食べるのは難しいという場合は、トマトがおすすめ。トマトに含まれるリコピンは朝が一番吸収が良いので、朝食を取る習慣がない人も、トマトジュースだけは飲むようにすると良いと思います。
かぼちゃやピーマンにもビタミンACEがバランスよく含まれているので、オムレツやスープなど朝食のメニューに加えてみてください。
夜に食べたいアフターケアに役立つ食べ物
紫外線ダメージを受けた肌には、ビタミンACEの他にビタミンB2やB6も必要になってきます。これらの栄養素をまとめて摂れるのがブロッコリー。
また、たんぱく質も積極的に摂りたい栄養素なので、ブロッコリーと鶏肉をトマトソースで煮込んだ料理などをメインにするのがおすすめ！
夜に食べると、日中受けた紫外線ダメージを回復できますよ！
NGなもの、日焼けを促進してしまう食べ物とは？
「ソラレン」を含む食品は朝食べちゃダメ！
紫外線対策に有効な食べ物や栄養素をご紹介してきましたが、反対に食べると日焼けを悪化させてしまう食べ物もあります。
それは「ソラレン」という物質が含まれる食べ物です。
ソラレンとは？
ソラレンには、「光毒性」と言って、紫外線に反応して肌にダメージを与えてしまう性質があります。
ソラレンを含む食べ物を食べてから外出すると、紫外線を吸収して日焼けしやすくなってしまいます。
紫外線を多く浴びる外出前には、ソラレンを含む食べ物は避けたほうが良いです。
ソラレンを含む食べ物にはビタミンCも多く含まれているものが多く、紫外線対策に有効だと勘違いしてしまいがち。
うっかり朝に食べてしまわないよう、注意してくださいね。
ソラレンを含む食べ物
【果物】
レモン・オレンジ・グレープフルーツ・キウイ・アセロラ
【野菜】
きゅうり・パセリ・セロリ・シソ・三つ葉
これらの食材は美容や健康に良さそうだと思っても、朝に食べるのは避けたほうが無難ですね。
食べるなら紫外線の影響の少ない夕方以降に食べるのがおすすめです。
いつでも控えめにしたいNG食品
ソラレンを含む食べ物は、タイミングを間違わなければ食べてもOKですが、どのタイミングで食べても好ましくないものも存在します。
それは、以下のような食品。
NG食品
- アルコール
- トランス脂肪酸を含むファストフードやインスタント食品
- 糖分を多く含むジュースやお菓子
このような食品は、肌の酸化や糖化を招き、肌老化を促進してしまいます。普段からなるべく控えるようにしたいですね。
まとめ
まとめ
- しわやたるみの原因となる紫外線A波（UVA）は、天候や環境に関係なく影響を受けてしまう。
- 日焼け止めや日傘だけで紫外線を完璧にカットすることはできない。食べ物で紫外線に負けない強い肌を作ることが大切。
- 紫外線対策に有効なのはビタミンA、C、Eの他、リコピン・たんぱく質・亜鉛・ビタミンB2など。
- 朝食べるのにおすすめなのは、ビタミンA、C、Eをバランス良く含むイチゴやトマト。
- 朝食べてはいけないのは、「ソラレン」を含む食べ物」。
- 夜におすすめなのは、ビタミンACEの他にビタミンB2やB6を含むブロッコリー。鶏肉などのたんぱく質と一緒に食べると、日中受けたダメージを回復するのに役立つ。
- アルコールやインスタント食品、糖分を多く含むジュースやお菓子などは、どのタイミングで食べても良くないので、普段からなるべく控える。
外側と内側の両方から徹底的に紫外線をガードし、ハリと透明感のある肌を目指しましょう！